Коли ви відчуваєте тривалий неспокій, тривожність чи
паніку, а владнати причину цих емоцій не можете, варто все ж спробувати
стабілізувати свій стан. Психологи, котрі працюють із посттравматичними
станами, виділяють кілька способів заспокоїтись. Пропонуємо наступну трикрокову
стратегію.
Крок 1: Стабілізація
Починаємо зі сповільненого дихання за технікою «Квадрат». Знаходимо біля себе квадратний чи прямокутний предмет.
Якщо немає – уявляємо.
На вдиху рухаємо поглядом по вертикальній стороні предмета (вверх), на
видиху — по горизонтальній (рухаємо погляд в сторону), потім на вдиху — вниз, і
на видиху — вліво. Вдихайте 3 секунди, видихайте 6. Якщо допомагаєте іншій
людині, то можна рахувати вголос.
Один цикл такого дихання — це два вдихи і два видихи, за
які ви повністю проходите поглядом периметр свого квадрата.
Циклів можна зробити 3-5, а якщо є потреба, то й більше.
Пам'ятайте, що від глибокого дихання часом може
паморочитися голова. Тому вправу краще робіть сидячи — про всяк випадок. А якщо
вже відчули запаморочення, то зупиніться, подихайте менш глибоко, а якщо ще не
присіли, то присядьте.
Крок 2: Заземлення
Мабуть, ви чули про «заземлення» з уроків фізики, але ми
зараз про інше. З точки зору психології «заземленість» – це врівноважений і
усвідомлений психічний стан людини, вкоріненість в собі. Коли ж людина випадає
з рівноваги через емоційні перевантаження, стає розсіяною, втрачає зв’язок із
собою та реальністю – вона ніби «не в собі», або погано заземлена. Це
нормально, ці стани можуть трапитись з кожним, та важливо вміти повертатись до
більш стабільного та контрольованого.
Технік заземлення є багато. Якщо є якась конкретна, яка
працює саме для вас – сміливо використовуйте її. Якщо немає – попробуйте цю.
Озирніться довкола і назвіть:5 предметів, які бачите в даний момент;
4
звуки, які чуєте зараз;
3
предмети, яких можете торкнутися;
2
запахи, які можете вловити;
1
смак, який можете відчути.
Найкраще
називайте все це просто в голос, або хоча б промовте самими губами без звуку.
Проаналізуйте, як змінився ваш стан після виконання цієї вправи.
Крок 3: Вербалізація
Вербалізація, тобто проговорення вголос, дуже важлива для
відновлення контролю над собою. У свою чергу, можливість свідомого контролю
додає нам впевненості та спокою.
Спробуйте описати словами те, що відчуваєте та думаєте:
Як я почуваюся? (Тілесні відчуття)
Що я відчуваю? (Тут важливо назвати свої емоції чи
переживання словами)
Які мої потреби незахищені, незадоволені? (Наприклад, “я
почуваюсь в небезпеці”, чи “мені самотньо”)
Що я можу зробити, щоб задовольнити ці потреби?
(Спуститись в укриття, написати другу чи
поговорити із людиною поруч)
Ці прості кроки допоможуть вам заспокоїтись та надалі
діяти більш врівноважено та розсудливо.
Будь-який стрес чи криза може негативно вплинути на
подальше життя людини та її родини. Щоб подолати наслідки шоку, стресу чи
психологічної травми, важливо отримати правильну допомогу та попередити можливі
життєві проблеми у майбутньому.
.png)
